メンズのプロテインダイエット総まとめ|オススメや選び方・やり方など

悩むヒト

今までダイエットに失敗してきたんだけど大丈夫?

種類がたくさんあってどれを選べば良いか分からない

プロテインダイエットのやり方が知りたい

こんな疑問や悩みにお応えしていく記事です。

筆者

引き締まった肉体を目指すならプロテインダイエットがぴったりです

正直ダイエットって続かないですよね。

糖質やカロリーを制限したり、毎朝同じものを食べたり・・・

我慢する「ネガティブなダイエット」は本当にキツイです。

それに対してプロテインダイエットの場合は、

  • 必要な栄養はしっかりと補給する!
  • 基礎代謝を上げてやせやすくする!

こんな感じで必要な物はどんどんプラスして上げていこう!という「プラス思考なダイエット」です。

「2020年、売り上げを伸ばしたものランキング」で8位にランクインした ”プロテイン粉末” 。

もはや ” マッチョの飲み物 ” というイメージではありません。

プロテインはダイエットに最適という認識でライフスタイルに取り入れられています。

まずはじめに「プロテインダイエットの全体像」について少しお話しします。

プロテインは日本語で「タンパク質」の事を言い、ただの栄養素なので飲むだけで痩せるような魔法の粉ではありません。

ダイエットをしようと食事制限や運動をした際、タンパク質不足に陥ることが多く、脂肪だけでなく筋肉も分解されていきます。

するとカラダは代謝を落とし、痩せにくい・リバウンドしやすい体になってしまいます。

そこで筋肉の材料である「プロテイン = タンパク質」を補給して太りにくい体づくりをしながらダイエットをしましょう、というのがプロテインダイエットです。

気になるポイントをまとめてみました。

  • プロテインってなに?
  • プロテインの選び方や飲み方は?
  • プロテインダイエットの口コミ・評判は?
  • おすすめプロテインは?

それでは早速本文に入りたいと思います。

タップできる目次

そもそもプロテインとは何?

プロテインとは「タンパク質」のこと

本来「プロテイン = タンパク質」の事を言います。

ただ一般的にはタンパク質がたくさん入った栄養補助食品のことをざっくり「プロテイン」と呼んでいます。

タンパク質は人間の三大栄養素のひとつとして肌や髪、爪や臓器などに変換されています。

中でも水分を除くと約80%がタンパク質からできている「筋肉」にとっては重要な栄養素になります。

ダイエットで食事制限をすると、どうしてもタンパク質が不足してしまいます。

CHECK【タンパク質が不足すると?】

タンパク質が不足

筋肉量が低下

基礎代謝が低下

太りやすい体質になり、リバウンドの原因になる

*基礎代謝とは・・体温維持や呼吸など生きているだけで消費されるエネルギーのこと

逆に基礎代謝をアップさせ「痩せ体質」にしていくには、ダイエット中にタンパク質を不足させないことが大事!ということです。

筆者

ダイエット中はタンパク質をしっかり補給し、筋肉量を低下させないように意識しましょう

ダイエット中の「タンパク質」はプロテインで補給

タンパク質は肉や魚、大豆・卵・チーズなど、普段の食事で摂取することが出来ます。

「じゃあ食べて摂れば良いんじゃないの?」と疑問が出ますが、

1日に必要なタンパク質の目安は

  • 体重 × 1g
  • 体重80㎏だと80g

運動する人の場合は

  • 体重 × 1.3g
  • 体重80㎏だと約100g

( 摂り過ぎは腎臓に負担がかかるのでNG、健康な人であれば上限目安は体重×2g。)

この量を食事の栄養成分を考えて、カロリーコントロールしながら摂るのは非常に大変です。

ちなみにタンパク質量が比較的多い「たまご」1個当たりが6.2gなので、体重62kgの人で毎日10個ということになります。

また食事から摂ると余分な脂質などでカロリーオーバーになり、逆に太ってしまう可能性があります。

それに対してプロテインは低脂質低糖質高タンパクといった特徴があります。

つまりプロテインは脂質やカロリーを抑えながら、多くのタンパク質を摂取できるということになります。

【CHECK】ダイエット中のタンパク質はどうやって摂れば良い?
  • 食事 ~ 余分な脂質・カロリーも大量にとってしまい太る可能性がある
  • プロテイン ~ 脂質・カロリー量を抑えた上でタンパク質がとれる

プロテインダイエットのやり方は?

「置き換え」プロテインダイエットとは

大前提として人間が減量するにはこれを守る必要があります。

摂取カロリー 消費カロリー = やせる

つまり基本的にダイエットをしようと思ったら摂取カロリーを減らす必要があります。

しかし食事を減らすだけだとタンパク質やビタミンが不足するため、

  • お腹がすく
  • 肌や髪がぼろぼろになる
  • 筋肉が落ち代謝が悪くなる

といった悪影響が出ます。

そこでプロテインに置き換えて、タンパク質やビタミンなどを補いましょう!ということです。

これが「置き換えプロテインダイエット」です。

  • 美容効果
  • 代謝アップ
  • 満腹感が持続

これらを目的としてプロテインを使います。

飲むタイミング

プロテインダイエットは以下のようなものを置き換えればOKです。

  • 朝・昼・夜のどれか1食
  • おやつなどの間食

栄養バランスの良い食事は残したいので、なるべく糖質(白米など)や脂質(油を使った料理・ポテチなど)の多いカロリーが高いものと置き換えましょう。

糖質を摂り過ぎるとインスリンを過剰に分泌することになり、太りやすくなってしまう

引用元:LOTTE

余った脂質は、中性脂肪として体内に蓄えられますが、多く摂り過ぎれば肥満を招き、生活習慣病の原因となります。

引用元:厚生労働省
  • 摂取タイミングのおすすめとしては「」です。

「朝」は睡眠中に枯渇したタンパク質を体が求める時間帯のため、摂取するタイミングとしてはピッタリです。

  • また「」寝る前に小腹が空いた時なんかもOKです。

ただし睡眠直前は胃に負担がかかるので1時間程度前には飲むようにしましょう。

  • つぎに「トレーニング前か後」です。

トレーニングによって破壊された筋肉を修復しようと、体が栄養を求めるため吸収が高まります。

最も効率的な「45分以内がゴールデンタイム」と言われたりもします。

ただ絶対にその時間に飲まないと効果が出ない、というわけではありませんので自分のペースで大丈夫です。

1㎏ 体重を落とすためには 約7,200 kcalの消費が必要と言われています。

つまり1日約 240kcal 程度カロリーを落とせば、1ヶ月に1㎏ 落ちていく計算です。

例えば、間食を置き換えるとします。

  • ポテトチップス1袋(59g)約320kcal
  • 午後の紅茶ミルクティー1本(500ml)約185kcal
  • プロテインがだいたい1杯 100kcal

320 (kcal) + 185(kcal) - 100(kcal)= 405(kcal)

405(kcal) のカロリーダウンになり、体重は落ちていきます。

今のプロテインは味にこだわった商品も多く、慣れればおやつ感覚で十分置き換え出来ます。

  • お腹が空いていっぱい食べたい!
  • ヒマだしなんとなくお菓子食べようかな

こんな時はプロテインを飲んで食欲を落ち着かせてみましょう。

タンパク質は胃の通過速度がゆっくりなので満腹感につながります。

あまり置き換えても負担にならない食事や、お菓子の置き換えから始めてみれば大丈夫です!

プロテインの選び方|ホエイ or ソイどっち?

出典元:

プロテインの種類は主に「ホエイ」と「ソイ」

プロテインは大きく分けて、

  • 牛乳を原料とする動物性タンパク質の
    「ホエイ」
  • 大豆を原料とする植物性タンパク質の
    「ソイ」

この2つがあります。

*カゼインなどもありますが、「ホエイ」が主流と思ってもらって差し支えありません。

それぞれ簡単に見ていきましょう。

ホエイプロテイン(動物性タンパク質)

一般的に主流とされ牛乳由来なのが「ホエイプロテイン」です。

体内への吸収が早く、トレーニング後に向いていることから運動して筋肉を付けながらダイエットしたい人にオススメなプロテインです。

もちろん「置き換え」に利用してもOKです。

牛乳を原料としたホエイ(乳清)からタンパク質を抽出する方法に「WPC」と「WPI」があります。(もうひとつWPHという高価な製法もあります)

パッケージに表記してある商品もありますので、興味がある方はこれで選んでも良いでしょう。

  • WPC 製法・・一般的で比較的安価
  • WPI 製法・・WPCよりもタンパク質の純度が高く比較的高価

WPC 製法だから悪いわけではなく、あくまで原料である牛乳の成分(カルシウム、ビタミン、乳糖など)が残りやすいというだけです。

牛乳でお腹を壊してしまうという人は、乳糖の含有量が低いWPI 製法のプロテインがおすすめです。

ソイプロテイン(植物性タンパク質)

大豆(ソイ)を原料としたプロテインです。

ホエイと違い消化・吸収がゆっくりなので腹持ちが良いのが特徴です。

そういう意味でダイエット向きと言われ、「ダイエットにはソイプロテイン」といった感じで書いてある商品がたくさんあります。

ホエイに比べると飲みにくいといった声もありますが、牛乳由来のホエイでお腹を壊してしまったり体質的に合わないという場合はソイを試してみても良いでしょう。

またホルモンバランスを整えるイソフラボンなどが含まれるため、女性におすすめと言われるプロテインです。

プロテインダイエットの口コミ・評判

それではツイッターでの口コミや評判を見ていきましょう。

今日も楽しいプロテインダイエット(*´ω`)

在宅勤務等々で去年より4kg太ってしまったが、プロテインダイエット2週間とウォーキングで何とか2kgの減

晩飯プロテインダイエット1日目で心折れてアイス食べてる

筆者

筋肉量を落とさず「長期的に痩せやすい体質や生活習慣」にしていくことがプロテインダイエットの醍醐味です

たまにサボっても大丈夫なのでとりあえず自分のペースで継続してみましょう

おすすめプロテイン7選

MYPROTEIN(マイプロテイン)

出典元:
種類ホエイプロテイン
エネルギー103kcal
タンパク質21g
抹茶
ミルクティー
ストロベリー
ナチュラルチョコレート
など60種類以上
* 1食分25g当たり(ミルクティー味)

イギリス発ヨーロッパ№1ブランドの大人気プロテイン。

ジムに行くと愛用者を多数見かけ、筋トレ系YouTubeでもよく登場します。

特徴としてはとにかくコスパが良く高品質。

またミルクティーやナチュラルチョコレート、抹茶といった人気フレーバーなど60種類以上あり飽きません。

すぐに欲しい方はAmazonで購入出来ます。

ただおすすめは公式サイトからの購入です。

全てのフレーバーから選べますし、セールなどキャンペーンを実施しているのをよく見かけます。

コスパ最強なのでとりあえず迷ったらでOKです。

参考記事 > マイプロテインでダイエット|分量や飲み方をご紹介

SAVAS(ザバス)

出典元:Amazon
種類ホエイプロテイン,
ソイプロテイン
エネルギー83kcal
タンパク質15g
味(ホエイ)ココア
バニラ
リッチショコラ
抹茶
ヨーグルト
味(ソイ)ココア
ミルクティー
*1食分21g当たり(ココア味)

明治のザバスはドラッグストアなどでも入手しやすく、プロテインといえばこれをイメージする人も多いと思います。

ソイプロテインもラインナップされていますので、牛乳由来のホエイが合わない場合は試してみましょう。

1食当たりのタンパク質量は比較的少なめです。

コスパは劣るものの、国内メーカーにこだわりたい人へおすすめです。

Gold Standard(ゴールドスタンダード)

出典元:Amazon
種類ホエイプロテイン
エネルギー119kcal
タンパク質24g
ダブルリッチチョコレート
デリシャスストロベリー
モカカプチーノ
など9種類
* 1食分31g当たり(クッキー&クリーム味)

世界的シェア№1の「ゴールドスタンダード」はWPI製法による高純度なタンパク質を含みます。

その分多少値は張りますが、筋トレ後にぴったりです。

ダブルリッチチョコレート味のファン多数。

VALX(バルクス)

出典元:Amazon
種類ホエイプロテイン
エネルギー94kcal
タンパク質21.6g
プレーン
チョコレート風味
ストロベリー風味
ライチヨーグルト風味
バナナ風味
抹茶風味
* 1食分25g当たり(チョコレート)

筋トレ系のYouTubeでも有名なボディビル界のレジェンド「筋肉博士こと山本義徳氏」がプロデュースしたプロテイン。

栄養素へのただならぬこだわりを感じます。

WPI 製法により、まさに高タンパク・低カロリーなプロテインです。

トレーニングにピッタリです。

エクスプロ―ジョン

出典元:Amazon
種類ホエイプロテイン
エネルギー122kcal
タンパク質21g
メロン
バナナ
フルーツオレ
ミルクチョコレート
など20種類
* 1食分21g当たり(メロン味)

国内製造ですが安価でコスパが良く人気があります。

コスパ重視派は海外製だと「マイプロテイン」、国内だと「エクスプロ―ジョン」といった感じです。

味のバリエーションも多く、コスパ重視・国内製造を求める方におすすめです。

GOLD’S GYM(ゴールドジム)

出典元:
種類ホエイプロテイン、
カゼインプロテイン
エネルギー75kcal
タンパク質17.3g
味(ホエイ)バナナシェイク
ミックスベリー
ダブルチョコ
プレーン
リッチミルク
味(カゼイン)バニラ
* 1食分約20g当たりの目安(バナナシェイク)

超有名フィットネスクラブ「ゴールドジム」。

WPI 製法による高品質なプロテインです。

またホエイはもちろん、カゼインプロテインもラインナップされています。

「カゼイン」はホエイよりも消化・吸収に時間がかかるため、腹持ちが良くダイエットに向いています。

一流トレーニングジムで購入できるプロテインを試してみることが出来ます。

LYFT

LYFT
種類ホエイプロテイン
エネルギー113kcal
タンパク質25.2g
WPCメロン
WPCバナナ
WPIチョコレート
WPIアロエヨーグルト
WPIマンゴー
* 1食分30g当たり(WPIマンゴー)

ボディビル・フィジーク選手として活躍中のエドワード加藤氏が経営する「のプロテイン。

YouTubeでも筋トレ系の発信をされています。

イケメンで筋肉もカッコイイ「エドワード加藤」氏が愛用するプロテインということで売り切れも納得です。

プロテインはWPC2種類とWPI3種類から選ぶことが出来ます。

より筋力アップを目指すならタンパク含有量の多いWPI 製法がおすすめです。

シェイカー

出典元:

プロテインを飲むには「シェイカー」が必要です。

なんでも良いとは思いますが、モチベ維持のために「見た目」や「洗いやすさ」辺りを吟味して選ぶと良いでしょう。

上の画像はのシェイカーで、個人的に1番カッコイイと思っているので載せておきました。

にシェイカーセットのスタンダードなプロテインもあります。

最初のひとつはシェイカーセットを購入するのもオススメです。

メンズのプロテインダイエットまとめ|オススメや選び方・やり方

プロテインダイエットまとめ
  • 食事制限をするとタンパク質が不足し筋肉が落ちて代謝が悪くなる
  • 脂質の多い食事・お菓子を「置き換える」

<おすすめプロテイン7選>

ダイエットで大切なことは「今までの生活習慣を変え、痩せやすい体づくりを継続していくこと」です。

食事制限を継続的に行うのはほぼ無理と思って良いでしょう。

控えた食事をプロテインに置き換え、ストレスを軽減しながら運動・ダイエットを継続してみましょう。

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